맥켄지 운동법: 목과 허리 디스크에 좋은 운동

필라테스를 시작했단 글에 '필라테스가 허리에 좋나요?'란 댓글이 달렸다.

바로 답을 드릴 수가 없었다. '정말 그런가?' 알아봐야겠단 생각을 했다.

그래서 검색하다보니 서울대병원 재활의학과 정선근 교수님의 설명을 듣게 되었다.

 

▼정선근 교수의 '백년운동'-허리운동 편

#1.허리에 통증이 생기는 이유

 

허리에 통증이 있다는 건 디스크에 문제가 있다는 거다.

통증이 허리에 국한되고 일시적이면 디스크에 작은 손상이 있는 걸 의미한다.(요통)

자연스럽게 허리가 더 자주, 작은 동작에도 아플수록 디스크의 손상이 큰 것이다.

디스크에 손상이 심해지면 디스크가 튀어나오게 된다.

그 디스크가 척추 신경뿌리를 누르게 되면 다리까지도 통증이 생긴다.(좌골신경통)

 

 

 

#2.허리를 망치는 운동: "허리를 구부리는 스트레칭"

 

허리를 구부릴 때 우리가 느끼는 '시원함'은 근육이 꼿꼿하게 서 있는 상태에서 반대로 이완되며 느껴지는 것이다.

하지만 그 동작은 디스크를 밀려나게 해 나중에 통증을 느끼게 한다.

윗몸 일으키기, 고양이 자세, 앞으로 허리 굽히기 등... 우리가 몸에 좋다고 생각하는 대부분의 운동이 위험하다.

 

출처:사이언스 북스

 

#3.허리를 좋아지게 하는 운동: 걷기와 맥켄지 운동

 

허리를 좋아지게 하는 유일한 운동은 걷기와 달리기다.

하루에 20~30분 정도 걷기를 추천한다.

달리기를 하는 사람들의 허리 디스크가 더 두껍고 디스크 속의 수분함량이 더 높다고 한다.

 

 

맥켄지 운동의 핵심은 허리를 자연스러운 요추 전만 상태로 만들어 디스크를 본래의 자리로 돌아가게 하는 거다.

매우 단순하고, 어렵거나 힘들지 않다. 

서서하는 맥켄지 운동을 15분 간격으로 자주 해줄수록 좋다. (핸드폰 알람 설정 추천)

엎으려 하는 맥켄지 운동은 아침에 일어나서 5~10분, 자기 전에 5~10분간 한다.

 

출처: 사이언스 북스

#4. 목을 좋아지게 하는 운동

 

앉아서 5분 간격으로 틈날 때마다 해줄 수 있는 동작이다.

1.앉은 상태에서 허리를 요추전만 상태로 꼿꼿하게 세운다.

2.가슴을 활짝 펴고 견갑골을 붙일듯 모아준다.

3.천천히 목을 뒤로 젖힌다. 숨을 내쉬며 5초간 유지 후 돌아온다.

 

출처: 사이언스 북스

▼자세한 맥켄지 운동법은 백년허리, 백년목 책을 낸 사이언스북스 블로그에 잘 나와있으니 참고

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동

 

#5. 생활 팁

 

앉을 때 허리 뒤에 쿠션 넣기

허리 밑에 쿠션 넣고 누워있기

 

#6. 마무리하며

 

문제가 생긴 디스크가 원래의 위치로 돌아오려면 1년 반~2년 정도 기간이 필요하다.

디스크가 자기 자리에 잘 돌아온 뒤에 허리를 강화하는 운동을 시작해야 한다.

허리에 통증이 있는 분들은 먼저 맥켄지 운동으로 통증을 없애고 난 다음부터 다른 운동을 시작하시길!

나는 필라테스를 이미 시작해버려서 유산소와 허리에 무리가 가지 않는 동작 위주로 운동을 해야겠다는 생각이 들었다.

영상을 보니 잘못된 운동과 PT 등으로 허리 디스크 상태가 더 나빠져 병원에 오게 된 분들의 사례가 많았다.

트레이너의 말대로 무조건 따라하기 보단 특정 동작이 내 몸에 어떤 영향을 미치는지 제대로 알고 따라해야겠다는 생각이 들었다. 

그리고 운동을 했을 때 허리가 아프다 점점 통증이 줄어들면 좋은 운동, 운동하고 나서 더 아프면 나쁜 운동이라고 하니 운동할 때 몸의 상태를 관찰하는 것도 필요하다.

티스토리 이웃분들 모두 백세까지 목과 허리 건강을 누리시길 바란다!

 

 

"허리는 운동으로 낫는 것이 아니다. 허리는 좋은 자세로 낫는다. 운동은 건강하려고 하는 것이다." -정선근 교수